Laufgruppe Trainingsprogramm

Trainingsplan Laufgruppe LAC TVU

Dienstag 18.30 – ca. 20.00 Uhr
Treffpunkt Sportanlage Sihlhölzli, Zürich
Lauftreff für 70′ bis 90′ Dauerlauf
Leitung: Tanja Surber
Mittwoch 18.30 – ca. 20.00 Uhr
Treffpunkt Sportanlage Sihlhölzli, Zürich
Intervalle und Technik für alle Leistungsniveaus, 45′ (meistens auf der Bahn), danach Kraft und Dehnung in Halle A
Leitung: Bertram Dunskus
Donnerstag 18.30 – 20.15 Uhr
Treffpunkt Sportanlage Sihlhölzli, Zürich
Umfassendes Lauftraining: 10′ Einlaufen und Dehnen / 10′ Laufschule / Lauftraining gemäss Plan / Auslaufen und Dehnen / Kraftübungen (Rumpf, Arme, Rücken)
Leitung: Paul Etter / André Kägi / Matthias Kuster / Tanja Surber / Susanne Di Cristo / Cynthia Kümin 
 
Mai
29
Di
2018
Laufgruppe – Dauerlauf
Mai 29 um 18:30 – 20:00
Mai
30
Mi
2018
Laufgruppe – Technik & Intervalle – 2 x (4’ mittel / 1:30 TP / 2’ schnell / 1:30 TP / 1’ schneller / 3’ TP)
Mai 30 um 18:30 – 20:00
Mai
31
Do
2018
Laufgruppe – Haupttraining – 2 x (7 x 1′ schnell + 1′ TP), Serien-TP: 3′
Mai 31 um 18:30 – 20:00
Jun
2
Sa
2018
Laufgruppe – Uetliberg Dauerlauf
Jun 2 ganztägig
Jun
5
Di
2018
Laufgruppe – Dauerlauf
Jun 5 um 18:30 – 20:00
Jun
6
Mi
2018
Laufgruppe – Technik & Intervalle – 10x 1’ sehr schnell, je 1’30 TP
Jun 6 um 18:30 – 20:00
Jun
7
Do
2018
Laufgruppe – Haupttraining – 8 x Hügelläufe mit 2′ Belastung
Jun 7 um 18:30 – 20:00
Jun
9
Sa
2018
Laufgruppe – Berglauftraininig Rigi
Jun 9 ganztägig
Jun
12
Di
2018
Laufgruppe – Dauerlauf
Jun 12 um 18:30 – 20:00
Jun
13
Mi
2018
Laufgruppe – Technik & Intervalle – 5 x Hügellauf Rieterpark
Jun 13 um 18:30 – 20:00
Jun
14
Do
2018
Laufgruppe – Haupttraining – 10 x Hügelläufe mit 2′ Belastung
Jun 14 um 18:30 – 20:00
Jun
16
Sa
2018
Laufgruppe – Berglauftraining Niesen
Jun 16 ganztägig
Jun
19
Di
2018
Laufgruppe – Dauerlauf
Jun 19 um 18:30 – 20:00
Jun
20
Mi
2018
Laufgruppe – Technik & Intervalle – 2 x (4’ mittel / 1:30 TP / 2’ schnell / 1:30 TP / 1’ schneller / 3’ TP)
Jun 20 um 18:30 – 20:30
Jun
21
Do
2018
Laufgruppe – Haupttraining – DL 90′ – 120′ Horgen Oberdorf-Sihlwald-Zürich (dauert bis 2100, Abf. 1854 Gl 1 Bhf Wiedikon; Billett: Fr. 8.80 bzw. 4.40 mit Halbtax; Trinkflasche mitnehmen)
Jun 21 um 18:30 – 20:00

 
Legende:
AL = Auslaufen
ANS = Anaerobe Schwelle
DL= Dauerlauf
EL = Einlaufen
FS = Fahrtspiel
IM = Intermittierendes Training
MT = Mitteltempo / Marathon-Tempo
RDL = Regenerativer Dauerlauf
SDL = Schneller Dauerlauf
SL = Steigerungsläufe
TP = Trabpause
ZLC = Zürilaufcup

Lauftempo in den verschiedenen Gruppen

Grp. DL-Tempo Mara-Tempo pro km Marathon-Schlusszeit
1 4:50 – 5:00 4:16 – 4:30 3:00 – 3:10
2 5:00 – 5:15 4:30 – 4:45 3:10 – 3:20
3 5:15 – 5:35 4:45 – 5:10 3:20 – 3:40
4 5:35 – 6:00 5:10 – 5:40 3:40 – 4:00
5 6:00 – 6:30 5:40 – 6:25 4:00 – 4:30
6 6:30 – 7:00 6:45 und langsamer 4:30 und länger