Laufgruppe Trainingsprogramm

Trainingsplan Laufgruppe LAC TVU

Dienstag 18.30 – ca. 20.00 Uhr
Treffpunkt Sportanlage Sihlhölzli, Zürich
Lauftreff für 70′ bis 90′ Dauerlauf
Leitung: Tanja Surber
Mittwoch 12.15 – 13.00 Uhr
Treffpunkt Sportanlage Sihlhölzli, Zürich
Lauftreff für 45′ DL, Intervalle, Fahrtspiele, Hügeltraining
Leitung: Bertram Dunskus
Donnerstag 18.30 – 20.15 Uhr
Treffpunkt Sportanlage Sihlhölzli, Zürich
Umfassendes Lauftraining: 10′ Einlaufen und Dehnen / 10′ Laufschule / Lauftraining gemäss Plan / Auslaufen und Dehnen / Kraftübungen (Rumpf, Arme, Rücken)
Leitung: Paul Etter / André Kägi / Matthias Kuster / Tanja Surber / Susanne Di Cristo / Cynthia Kümin 
 

04.01.2017 05.01.2017 07.01.2017 08.01.2017
Kein Training DL 50′ coupiert  LL-Kurs   
11.01.2017 12.01.2017 14.01.2017 15.01.2017
10x 1’ sehr schnell, je 1’30 TP DL 40′ + GDL 4′ + AL 10′; 
nach Training Referat Trainingsplanung Mara 
DL 22 km   
18.01.2017 19.01.2017 21.01.2017 22.01.2017
5 × (3′ schnell / 2′ TP) DL 20′, MT 20′, schnell 15′, AL 10′ LL-Kurs   
25.01.2017 26.01.2017 28.01.2017 29.01.2017
4 x Hügellauf Rieterpark FS 50′  DL 25 km/LL-Kurs   
01.02.2017 02.02.2017 04.02.2017 05.02.2017
5 × (3′ schnell / 2′ TP) DL 20′ + MT 15′ + DL 15′  DL 28 km   
08.02.2017 09.02.2017
Fr. 10.02.2017:
Fondueabend

11.2.2017

12.02.2017
8 x (2’ schnell / 1:30 TP) IV: 4x(2’schnell, 2′ TP, 3′ schnell, 2′ TP) LL-Kurs   
15.02.2017 16.02.2017 18.02.2017 19.02.2017
4 x Hügellauf Rieterpark DL 45′ + GDL 4′ + AL 10′  DL 31 km   
22.02.2017 23.02.2017 25.02.2017 26.02.2017
2 x (1′ sehr schnell / 2′ TP / 2′ schnell / 2′ TP / 4’ schnell / 2′ TP) DL 25′ + MT 15′ + AL 10′ DL 27 km   
01.03.2017 02.03.2017 04.03.2017 05.03.2017
8 x (2’ schnell / 1:30 TP) DL 50′ coupiert  CC: Reuss-Lauf   
08.03.2017 09.03.2017 11.03.2017 12.03.2017
4 x Hügellauf Rieterpark DL 30′ + DL 15′ etwas schneller + AL 10′  DL 30 –  34 km   
15.03.2017 16.03.2017 18.03.2017 19.03.2017
2 x (4’ mittel / 1:30 TP / 2’ schnell / 1:30 TP / 1’ schneller / 3’ TP) IV: 2x(3′ schnell, 2′ TP, 4′ schnell, 2′ TP, 2′ schnell, 2′ TP)    
22.03.2017 23.03.2017 25.03.2017 26.03.2017
10x 1’ sehr schnell, je 1’30 TP FS 50′, Conconi-Test  DL 25 km  
29.03.2017 30.03.2017 01.04.2017 02.04.2017
4 x Hügellauf Rieterpark DL 15′ + MT 15′ + 10′ schnell + AL 10′;
nach Training Referat Conconitest-Auswertung, Wettkampfvorbereitung
   
05.04.2017 06.04.2017 08.04.2017 09.04.2017
2 x (4’ mittel / 1:30 TP / 2’ schnell / 1:30 TP / 1’ schneller / 3’ TP) Lockerer DL 45′ oder SDL 45′; nach Training gemeinsames
Essen 
  Zürich MARA
12.04.2017 Mittwoch, 12.04.2017 15.04.2017 16.04.2017
8 x (2’ schnell / 1:30 TP) DL 60′ coup.     
19.04.2017 20.04.2017 22.04.2017 23.04.2017
4 x Hügellauf Rieterpark IV: 3x(1,35 km, 2′ TP, 2′ Hügellauf, 2′ TP)    
26.04.2017 27.04.2017 29.04.2017 30.04.2017
10x 1’ sehr schnell, je 1’30 TP FS 50′     

 
Legende:
AL = Auslaufen
ANS = Anaerobe Schwelle
DL= Dauerlauf
EL = Einlaufen
FS = Fahrtspiel
IM = Intermittierendes Training
MT = Mitteltempo / Marathon-Tempo
RDL = Regenerativer Dauerlauf
SDL = Schneller Dauerlauf
SL = Steigerungsläufe
TP = Trabpause
ZLC = Zürilaufcup

Lauftempo in den verschiedenen Gruppen

Grp. DL-Tempo Mara-Tempo pro km Marathon-Schlusszeit
1 4:50 – 5:00 4:16 – 4:30 3:00 – 3:10
2 5:00 – 5:15 4:30 – 4:45 3:10 – 3:20
3 5:15 – 5:35 4:45 – 5:10 3:20 – 3:40
4 5:35 – 6:00 5:10 – 5:40 3:40 – 4:00
5 6:00 – 6:30 5:40 – 6:25 4:00 – 4:30
6 6:30 – 7:00 6:45 und langsamer 4:30 und länger